Сам себе враг: 5 барьеров, которые мешают нам развиваться

Как перестать ставить палки в свои же колеса.

cover.perfect-60b8e2d439bf1612597889.jpg

Самосаботаж — это поведение человека, которое приносит вред ему самому. Психологи изучают этот феномен с 1970-х, и результаты исследований остаются неизменными: многие из нас действительно склонны делать все возможное, лишь бы не добиться успеха.

О способах самосаботажа и о том, как с ним бороться, — в нашей статье по материалам Forbes, Enterpreneur и Pop Your Career.

Как распознать самосаботаж

Если вместо работы над важным проектом вы погружаетесь в текучку, мечтаете о карьере, но делаете все, чтобы не получить повышение, регулярно опаздываете на бизнес-встречи и срываете дедлайны, — похоже, вы саботируете сами себя.

Калифорнийский психолог Леон Ф. Зельцер называет такие типичные склонности самосаботажников: 

  • постоянные жалобы самому себе на то, как все плохо
  • необоснованная самокритика и иронизирование над собой
  • зависть к успехам других
  • противоречивое поведение (хочу зарабатывать много денег, но лежу на диване)
  • пессимистичный взгляд на будущее (все равно ничего не получится, не стоит и пытаться)
  • склонность постоянно оправдываться, даже если никто не требует объяснений

Как понять, что вы саботируете собственное карьерное развитие

Способы самосаботажа

#1. Неуверенность в себе 

Часто нам кажется, что мы не слишком умны, интересны, профессиональны, красивы — в общем, недостаточно хороши. Мы можем не ходить на митапы, потому что думаем, что другим людям неинтересно с нами общаться. Или не откликаемся на классную вакансию, потому что считаем, что нам не хватает квалификации. Неуверенность в себе может изматывать, приводить к депрессии и тревожному расстройству. 

Как себе помочь: 

  • Составьте список своих сильных качеств и того, что у вас хорошо получается. Раз в неделю перечитывайте его и старайтесь дополнять новыми пунктами. Часто неуверенность возникает из-за того, что мы сопоставляем свои слабые стороны с сильными качествами других людей, а для здоровой самооценки важно сравнивать себя с собой в прошлом.
  • Неуверенные в себе люди много суетятся, это проявляется в движениях и речи. Учитесь замедляться, ведь размеренность воспринимается как признак спокойствия и уверенности.
  • Проговаривайте положительные аффирмации, например: «Я профессионально справляюсь со сложными задачами». Наш мозг восприимчив к таким самоубеждениям — и постепенно формирует внутренние позитивные установки.

Что почитать по теме: 

  • Элис Мьюир, «Уверенность в себе. Книга для работы над собой»
  • Ивонн Рубин, «Уверенность в себе. Простые практики для обретения внутренней силы и твердости»
  • Гленн Ширальдии, «Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе»

#2. Синдром самозванца

Это близкий спутник неуверенности в себе. Если вы боитесь, что коллеги или руководство «разоблачат» ваш непрофессионализм, или вам кажется, что всех заслуг вы добились случайно и недостойны текущей позиции, скорее всего, виноват синдром самозванца. В итоге вы можете отказываться от сложных, интересных проектов или от повышения, потому что думаете, что ваших знаний и навыков недостаточно. 

Как себе помочь: 

  • Объясните себе, что ощущения, которые вы испытываете, — это синдром самозванца, а не реальная некомпетентность. Исследователи Джоан Харвей и Синтия Кац выдели три главных признака такого состояния: убежденность в том, что обманываешь других, страх разоблачения и неспособность признать свои достижения.
  • Помните, что вы не одиноки, — с синдромом самозванца хоть раз в жизни сталкивались до 70% людей, в том числе и Эйнштейн.
  • Заведите дневник, в который будете записывать свои достижения. Фиксируя их, обязательно укажите, что именно вы сделали, чтобы добиться успеха, даже если это кажется вам мелочью. Важно осознавать, что результат — не случайность, а следствие ваших действий.

Что почитать по теме: 

  • Сэнди Манн, «Синдром самозванца. Как перестать обесценивать свои успехи и постоянно доказывать себе и другим, что ты достоин»

#3. Страх

Есть как минимум четыре типа опасений, которые могут навредить карьере:

  • Страх перед неизвестностью. Что будет, если сменить работу? А вдруг новое место не понравится? Или задачи будут слишком сложными? А что если вы передумаете? Миллион вопросов, которые парализуют и мешают действовать.
  • Страх успеха. Такие опасения часто связаны с повышением. Кажется, что если поменяется должность, то это скажется на вашей личности и на том, как к вам будут относиться другие люди. Кто-то боится, что успех вскружит голову, кому-то страшно потерять друзей.
  • Страх неудачи. У каждого свои опасения: одного человека пугает перспектива вложить деньги в неудачный проект и потерять все, а другого — что люди будут смеяться у него за спиной.
  • Страх упущенных возможностей (Fear of missing out). Эта боязнь усиливается с ростом популярности социальных сетей: мы фокусируемся не на собственных успехах, а на том, чего достигают друзья и коллеги. Объективно оценивать себя становится все сложнее — вокруг всегда есть десятки людей, которые выглядят более удачливыми и счастливыми.

Как себе помочь: признайтесь в собственных опасениях и планомерно прорабатывайте их, используя приемы когнитивно-поведенческой терапии.

Проанализируйте свой страх: 

  • Какие внешние ситуации могут активизировать страх?
  • Какие мысли об этих ситуациях его усиливают?
  • Какие сопутствующие состояния усугубляют страдания?
  • Какие шаги можно предпринять, чтобы облегчить состояние?
  • Что сделать, чтобы воспринимать проблему как вызов?

Используйте технику «И что потом?». Начните с вопроса: что может произойти в самом худшем случае? Представьте негативный сценарий в подробностях и спросите себя: «И что потом?». Продолжайте раскручивать ситуацию, каждый раз задавая тот же вопрос. Когда вы дойдете до финальной точки, продумайте, как сможете справиться с последствиями пугающих событий. Обычно этот прием помогает снизить уровень страха и тревоги.

Что почитать по теме:

  • Дэн Гарднер, «Страх. Почему мы неправильно оцениваем риски, живя в самое безопасное время в истории»
  • Брэндон Уэбб и Джон Дэвид Манн, «Бояться, но делать. Руководство по управлению страхом от спецназовца»
  • Роберт Лихи, «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой»

#4. Стремление к контролю

Возможно, вы не признаете авторитетов или просто хотите отвечать за все самостоятельно. Не любите следовать чужим указаниям, стремитесь делать все по-своему и сопротивляетесь новым правилам. Все это тоже бывает проявлением самосаботажа и может привести к неприятным последствиям:

  • Выгорание. Если вы стремитесь делать все самостоятельно и не просите о помощи, рано или поздно работа вызовет истощение.
  • Стагнация. Если вы не готовы слушать других, то перестаете учиться новому, варитесь в собственном соку.
  • Изоляция. Если вы не хотите делить ответственность с другими, то будете избегать работы в команде. Кроме того, подобное отношение может обижать коллег, и неформальные связи тоже не будут складываться.

Как распознать, что у вас есть проблемы с контролем? Психологи называют такие типичные черты контрол-фриков:

  • любят исправлять других
  • все делают сами, не умеют делегировать
  • в споре последнее слово должно быть за ними
  • не признают собственных ошибок
  • не умеют работать в команде
  • осуждают и критикуют окружающих
  • стараются изменить других под себя

Как себе помочь: 

  • Учитесь просить о помощи. Чтобы вам было комфортнее, четко формулируйте, что именно нужно выполнить и когда работа должна быть готова. 
  • Составьте список дел, которыми вы НЕ будете заниматься, и постоянно делегируйте их.
  • Полностью откажитесь от контроля в какой-то узкой сфере жизни. Например, каждый раз, когда идете в кафе со знакомыми, позвольте им выбирать блюда и делать заказ за вас.

Что почитать по теме:

  • Марк Мэнсон, «Тонкое искусство пофигизма. Парадоксальный способ жить счастливо»
  • Мартин Селигман, «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь»

#5. Постоянные перемены

Иногда любовь к новизне (особенно к смене мест работы) — тоже проявление самосаботажа. Если вы часто кочуете из одной компании в другую, каждый раз приходится начинать заново — особенно если это непривычная сфера деятельности. Такие скачки могут мешать достижению долгосрочных целей. 

Любовь к перемене мест способна плохо сказаться на резюме. Во многих компаниях настороженно относятся к кандидатам, которые часто переходят с одной работы на другую: 40% работодателей сомневаются в компетентности таких специалистов.

Как себе помочь: 

  • Постарайтесь реализовать свою любовь к переменам в других сферах, не связанных с работой. Пробуйте непривычную еду, заводите новые хобби — это тоже заряжает энергией. 
  • Поговорите с руководством о том, что вам хотелось бы большего разнообразия в работе — участвовать в новых проектах, менять типы активности. 

Что почитать по теме:

  • Нир Эяль, «Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью»
  • Максим Дорофеев, «Джедайские техники. Как воспитать свою обезьяну, опустошить инбокс и сберечь мыслетопливо»

Как перестать саботировать себя и свою карьеру

#1. Научитесь распознавать и признавать самосаботаж

Для многих саморазрушительное поведение становится привычкой, и может быть трудно осознать, что вы действуете во вред себе. Попробуйте «примерить» типичные проявления самосаботажа и честно ответьте, похоже ли это на вас. Признание проблемы — первый шаг к ее решению.

#2. Найдите вредные привычки

Определите, в чем именно проявляется ваш самосаботаж. Прокрастинация? Перфекционизм? Негативное мышление?

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#3. Выявите причины проблемы

Вероятно, здесь вам потребуется помощь психолога или коуча, но можно попробовать поискать причины и самостоятельно. Часто глубинные психологические мотивы самосаботажа кроются в низкой самооценке, в подсознательном ощущении того, что вы недостойны лучшей жизни. Другая распространенная причина — страх провала, если вы начнете двигаться к мечте.

#4. Найдите внутреннюю опору

Когда разобрались с ограничивающими убеждениями, можно переходить к поиску внутренней поддержки, ведь вы уже знаете, с чем боретесь. Учитесь опираться на ту часть собственного «я», которая верит в успех. Убеждайте себя, что достойны лучшего.

#5. Измените свое поведение

У вас всегда есть выбор: продолжать действовать против собственных интересов или приложить усилия и изменить свое поведение. Каждое решение приближает либо отдаляет нас от той жизни, которую мы хотим прожить. 

Подумайте о том, как самосаботажные действия и мысли удерживают вас от самореализации. Найдите способы заменить старые шаблоны поведения новыми.

#6. Двигайтесь маленькими шагами

Не пытайтесь изменить все и сразу, действуйте постепенно. Ищите те небольшие привычки, которые приблизят вас к жизни без самосаботажа. Например, соглашайтесь на командные проекты, если раньше от них отказывались. 

Курс по теме:
"IT-рекрутер"
HR и рекрутинг
ведет Надежда Недорезова
3 февраля 17 марта
Надежда Недорезова